外出吃飯千萬別點4種菜

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外出吃飯千萬別點4種菜

人們外出就餐時主要存在三大問題。

首先,油多鹽多。中國營養學會建議每天食鹽攝入量不宜超過6g(鈉2200毫克),而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克,一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次,畜禽肉類太多。我國居民膳食指南推薦,成人每日攝入畜禽肉類應控制在50~75g之間,而在外就餐一頓可平均吃進120g肉類,再加上水產50g以及蛋類,動物性食品攝入總量較高。

第三,主食相對較少且過精。人們下館子更加偏愛精細製作的點心和麵食,使碳水化合物供能比偏低。專家提醒,如果長期這樣吃,勢必導致慢性病高發。

1.主食:麵條餃子最咸

調查發現,麵食類食品含鹽量較高,普遍高於米食類。麵條最咸,一小碗麵條(50g)光是麵條就含350毫克鈉,加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較鹹的炒飯,含鹽量反而排在後面。

專家建議,在外就餐時,盡量選做法簡單的主食,比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥,盡量少選帶肉的粥,比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥,不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

2.冷盤:小冷盤也是重口味

人們往往以為,清淡的冷盤可以起到開胃、調味、配合主菜的作用,但出人意料的是,這次調查發現,餐館里的冷盤往往也是「重口味」。100g水產類冷盤(比如涼拌海蜇,鹹魚等)、醬肉等含鈉量可達500毫克,之後依次為蛋類、肉類、菌藻類、豆製品類。涼拌蔬菜鈉含量相對較低,為280毫克。

專家建議,醬肉、腌制小菜等冷盤含鹽量很多,最好少吃。涼拌蔬菜類比較清淡,可以適當吃一些。建議點冷盤時選擇生菜蘸醬的方式,盡量少吃鹽。

3.熱菜:四種做法菜很咸

烹制的熱菜類菜肴是高鹽含量的「重災區」,炒、燉、煮、炸、煲等各類烹制方式,含鹽量均不低。從菜品種類來看,魚、肉類菜肴(包括肉湯)的鈉含量平均在  440毫克/100g以上,炒菜類在250毫克/100g左右,吃一盤(八寸盤)帶肉的炒菜,鈉攝入量就已遠遠超過推薦的一天攝入量。從菜繫上講,川菜往往高油高鹽,比如水煮肉等,東北菜善燉,鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看,砂鍋類、干鍋類、滷水類、豉香類菜肴常常比較咸。

專家建議,想要控制鹽,不僅要控制鹹味也要控制「鮮」味。因為很多鮮味調味料,比如鹽、醬油,味精、雞精等都是鈉的主要來源,而控鹽就是要控鈉。點菜時不僅要注意葷素搭配、色彩搭配,也要注意烹制方式的搭配,盡量少吃高鹽食品。最後,王竹呼籲消費者,主動要求餐館要少放鹽,全社會一起來呼籲和創造低鹽就餐環境。餐館也應逐步完善鹹味分級,把菜肴的鹹味分為不同等級,滿足不同人群的需求。

飢腸轆轆時來一盤熱騰騰的蓋澆飯成為很多人的選擇,食用方便、飯菜結合、美味可口是大家對它的評價,但從營養和健康的角度來說,目前有不少蓋澆飯存在油鹽超標等問題,長期吃這類蓋澆飯,可能會帶來高血脂的風險。

4.油鹽較多的菜

黑乎乎的醬油,同時泛著亮亮的油花,滿目皆是。固然這種蓋澆飯吃得香,開胃下飯,但同時也可能造成鹽和脂肪攝入量超標,尤其不適合肥胖和高血壓人群食用,對於健康人來說,也應減少吃此類蓋澆飯的次數。

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