7招教你做少鹽無負擔的烤肉腌醬

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7招教你做少鹽無負擔的烤肉腌醬

 平常我們只用3湯匙的烤肉醬的熱量就相當於一碗白飯!中秋節就是要烤肉,但邊烤肉邊烤邊刷醬量往往會會添加過多醬料,在不知不覺中就吃下過多的鹽分,對身體造成負擔。營養師建議,肉類先腌再烤可以避免攝取過多鹽分,提供7招烤肉飲食原則,讓民眾健康吃烤肉不傷身。

 烤肉時最好不要邊烤邊刷醬,以免攝取過多鹽分。肉類可先腌再烤,或是把烤肉醬加水稀釋后塗抹在食材上。

 童綜合醫院營養治療科張羽秀營養師表示,過中秋有7招飲食原則,只要好好掌握,就能吃的健康又盡興。

  第1招:使用專用烤盤

 建議民眾多利用烤肉專用鐵盤、銅盤、石板、陶板等來當烤盤,可避免肉的油汁滴落在炭火上冒出致癌的熏煙。另外,使用鋁箔包裹燒烤食物時,先不加入調味料,避免金屬物質溶出。

  第2招:挑選低脂肉

 盡量挑選低脂肉類或魚貝類,如魚類、蛤蠣、牡蠣、大里肌肉、雞里肌、雞胸肉等。鮮魚可挑選如吳郭魚、石斑等抹上粗鹽再烤,烤熟后把魚皮整塊去除,不但可將燒烤黏附在外層的有害物質去除,又能利用殘留的鹽分做提味,吃出魚肉的鮮甜味!

 貝類如蛤蠣或牡蠣,因為本身就有鹹味不需再額外調味,若想要去腥,可以加入蔥、姜、蒜調味!

  第3招:肉類先腌再烤

 烤肉時最好不要邊烤邊刷醬,以免攝取過多鹽分。肉類可先腌再烤,或是把烤肉醬加水稀釋后塗抹在食材上。

 ★示範腌醬:水及醬油1.1稀釋,加入少許蔥白、大蒜做成腌醬。

 由於柚子熱量並不低,2至3片柚子就有60大卡,建議水果一人一天兩份,大約就是半個柚子(約半斤重)。

  第4招:吃肉配蔬菜

 吃肉時可以利用美生菜代替白土司夾肉片,增加蔬菜的攝取量;而蛤蠣可以加菇類、絲瓜、青椒等做成菜盒燒烤。另外,肉片取代培根直接包裹四季豆、菇類燒烤,也能有不同的滋味!

  第5招:吃柚子要適量

 由於柚子熱量並不低,2至3片柚子就有60大卡,而一整顆子的熱量高達500到600大卡,建議水果一人一天兩份,大約就是半個柚子(約半斤重)。

  第6招:無糖飲料無負擔

 烤肉時常搭配的可樂、蘋果西打、沙士等飲料其實熱量不低。建議民眾可以利用茶包泡茶,或自己煮愛玉湯、仙草、山粉圓替代,不僅可以解渴,還可以減少熱量攝取。

  第7招:月餅分享更美味

 月餅就是高油高糖的加工食品,即使是標榜低糖、冰皮月餅或是養生月餅(以栗子代替蛋黃加堅果),也都不宜過度攝取,應當淺嘗即止,總量建議一天不要超過一個為原則。建議不同口味可切成試吃大小,與親友一同分享,既可以嘗試多種口味,又不容易攝取過度。

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