減肥=消耗的熱量>攝入的熱量,但是生活中會計算食物熱量,或者能精確計算出來的人,少之又少。那麼,如果我們都不會計算熱量,又該如何控制飲食,該怎麼吃呢?說3個方法,教你減肥的飲食該怎麼吃。1、蛋白……
減肥=消耗的熱量>攝入的熱量,但是生活中會計算食物熱量,或者能精確計算出來的人,少之又少。那麼,如果我們都不會計算熱量,又該如何控制飲食,該怎麼吃呢?
說3個方法,教你減肥的飲食該怎麼吃。
1、蛋白質攝入
在增肌的時候,我們都會強調蛋白質的攝入,其實減肥期間的健康飲食,也同樣追求高蛋白質飲食。蛋白質擁有極強的食物生熱效應,在減脂期間可以有效的保持肌肉流失,同時促進飽腹感。
一般我們每天需要攝入的蛋白質含量是體重kg*1.5克,例如你的體重是70公斤,那麼你每天需要攝入105克的蛋白質。如果你有做力量訓練,那麼對蛋白質的需求就會更大,需要攝入105克以上才行。
蛋白質的來源,主要有瘦肉、瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦類,豆類,牛奶,雞蛋白,蛋白粉補劑等。
小知識:為什麼很多健身的人,吃雞蛋只吃雞蛋白,不吃蛋黃。
因為雞蛋全蛋的蛋白質含量是13%,脂肪含量是12%,雞蛋白的蛋白質含量是12.5%,脂肪含量是1%,所以雞蛋白也是補充蛋白質的好食物。一顆雞蛋白大概有5克左右的蛋白質,雞蛋蛋白質極容易被人體吸收,很好的增肌食物。
如果你想知道飲食的蛋白質、脂肪含量,可以關注hi運動健身微信(hiydjs),在「健身工具-熱量查詢」里,可以查到所有食物的熱量,目前熱量庫收錄了超過6萬種飲食。
2、吃天然的食物,避免深加工
很多胖子有一個通病,那就是喜歡吃零食。零食的味道確實不錯,容易讓人上癮想多吃一些。但是這些深度加工的零食,其實並沒有什麼營養,減肥,我們最好都吃天然的食物。
非天然的食物中加入了各種糖、味精、過多的鈉、色素等對於減脂不利的元素。你身體中的酶是有限的,抗氧化物的水平也是有限的,如果這些「身體鬥士」都去和這些添加物鬥爭,你的減脂速率會大打折扣。
所以我們要盡量用最簡單的方式來烹飪食物,清蒸>烘烤>水煮>快炒(小油煎)>油炸,你可以遵循以上的料理優先原則。
在水果方面,能吃新鮮完美的是最好,果汁,果醬等已經降低了水果中的有益營養物質,例如膳食纖維和抗氧化物。
小知識:葉類蔬菜隨便吃,水果一天最多兩個拳頭大小。水果中的果糖雖然不會引起胰島素的變化,但會讓脂肪很難消除,甚至會促進脂肪的增長。
3、隨時調整飲食,不要激進
在減肥期間,我們很關心自己的體重,尤其是今天吃了自己覺得健康的飲食,沒有吃肥肉,就想立馬站上稱看一下沒有變化。可能你堅持了一周,體得依然沒有變化,或者變化很小。那麼你可以回顧一下自己一周的飲食,看看是否科學。
不要走極端的路線,直接把主食戒掉了,這是很不合理的。
你可以嘗試減少主食,但不能不吃。蛋白質,碳水化合物,甚至脂肪,都是人體必須的營養元素。不管怎麼調整飲食,蛋白質都不建議大家減少,可以選擇調整碳水化合物和脂肪的攝入量。
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