肥胖有虛實之分，如何判斷自己是虛胖還是實胖？實胖、虛胖怎麼瘦？

實胖、虛胖怎麼瘦？

看起來胖胖、壯壯的屬於實胖型身材，聽說身上的肉比較硬，就比較難瘦下來？

體重過重的人依身上脂肪、肌肉比例而有不同的身形，簡單被分為脂肪多、肌肉少的「虛胖型」以及脂肪、肌肉都多的「實胖型」。

你知道嗎？虛胖、實胖的剷肉計畫可不完全相同，針對體型調整瘦身方向，才不會總是繞遠路、做白工，該如何對症下藥，且看編編來分析說明。

★ 實胖：調整食量、注意有氧訓練

實胖者身上多的重量大部分來自肌肉，這表示他們雖然吃得多，但同時也有做足夠的運動來維持肌肉量。

肌肉的代謝率是脂肪的 3 倍以上，也就是說，若脂肪能消耗 100 大卡，則肌肉的燃燒力至少是 300 大卡以上，然而，肌肉強大的燃燒力，卻容易使人餓肚子、動不動就想吃東西；實胖人可能經常有吃過量的毛病，必須特別注意斟酌餐點份量及品質，以免長久下來體態越來越失控。

實胖子瘦身三大方針

❶ 餐餐七分飽，每口咀嚼至少 30 下：藉由飽足感及吃飯速度來調整食量，也可以利用固定的餐具來限制飲食量。

❷ 正餐蔬菜量比例佔一半：大部分實胖者的飲食攝取較多蛋白質、蔬菜量過少，若要減輕體重，就要調整餐盤比例，蔬菜至少要佔餐盤的一半，以降低整餐的熱量。

❸ 加強有氧運動：實胖者的燃脂力雖然不差，但卻可能沒做足有氧訓練，可以選擇像是跑步、游泳或拳擊等，加在每週的健身行程內，每次進行持續 30 分鐘以上的心肺運動，以促進脂肪消耗。

★ 虛胖：過度節食、不愛運動

會變成虛胖，通常是過度節食、營養不足造成的，這類人食量並不大，有時候甚至吃得過少，或者習慣用零食、點心來取代餐點，長期使身體肌肉流失、脂肪囤積，身體脂肪多、肌肉太少，代謝就比較慢，通常也容易水腫。

虛胖子瘦身三大方針

❶ 定時吃三餐，補足營養、啟動代謝：改掉「不吃就能瘦」的錯誤觀念，依照自己的體態目標安排均衡三餐，先補足身體需要的營養，代謝才能重新啟動。

❷ 以水果、乳品取代加工零食：虛胖者多半有正餐吃少、零食吃多的不良習慣，以高營養價值的天然高纖水果或牛奶、優格取代餅乾、麵包，止嘴饞的同時也讓身體吸收到好的營養。

❸ 達成每週 150 分鐘運動時間：大部分的虛胖者運動量偏低，身體肌肉幾乎沒有被刺激的機會，肌肉量便逐漸消退。但瘦身時，若一下子進行體能操練，恐怕很容易令人投降，所以初期可以先以時間為目標，達到每次持續 30 分鐘以上，每週累積 150 分鐘的運動習慣，代謝就能慢慢改善。

瘦身不外乎是飲食、運動的調整，但若更了解自己的體質，就能準確地找出修正點，讓瘦身更加順利喔！