孕期營養這樣吃 培養未來長腿寶寶

 許多准爸媽擔心肚子里的孩子以後會長不高，所以每天辛苦吞鈣片希望寶貝「贏在起跑點」。專業營養師吳芃彧指出，除了鈣質以外​​，還有一些寶寶骨質發展不可或缺的營養素，只要吃對食物，不用吞鈣片寶寶也能高人一等喔!

  鈣質是基本元素

 孕期補充鈣片似乎快變成一件理所當然的事，其實鈣質豐富的食物包羅萬象，只要注意食物多元性，動物和植物鈣都可以幫助小寶寶的骨骼發展，例如：每天一杯牛奶搭配一杯芝麻豆漿、吃三塊豆乾和一小把甜杏仁果，就可以攝取到孕期足夠的鈣質。不喝牛奶的媽媽也可以用起司、優格、優酪乳取代牛奶。

  維生素D是重要角色

 鈣質的吸收和利用需要維生素D的配合，油脂多的魚肉含有豐富的維生素D，例如鮭魚、鱒魚、鯖魚、金槍魚、鰻魚等。另外蛋黃、魚肝、豬肝等都含有維生素D，但是這些食物通常也有較多油脂和膽固醇，吃多了可能會有心血管疾病或體重控制不良的風險，尤其是不吃魚的媽媽要攝取到孕期足夠的量並不容易，應該利用傍晚假日多從事戶外活動，讓肌膚接觸陽光后合成維生素D。如果使用營養品補充，建議每天攝取400～800國際單位(IU)即可，不應該超過2000IU。

  鎂是好幫手

 鎂是幫助肌肉舒張的重要元素，不少懷孕婦女有半夜抽筋痛醒的經歷，其實除了補充鈣質之外，攝取「鎂」豐富的食物也很重要，多數的深綠色蔬菜、堅果類、毛豆、酪梨、香蕉等都是很好的來源，不妨晚上喝杯香蕉牛奶再入睡吧!

  注意阻礙鈣質吸收的食物!

 不少食物會減少鈣質吸收利用的效率，媽媽們應該多注意：

 1. 太多的鹽分：過多的鹽會增加鈣質的排出，讓吸收率下降。

 2. 過多蛋白質：蛋白質的消化連帶會讓鈣質從尿液排出，減少鈣質吸收。

 3. 草酸豐富的食物：草酸和鈣一起吃容易產生結石減 ​​少利用率，草酸豐富的食物包含：菠菜、莓果類、巧克力、茶等。

 4. 磷：不少加工食品和可樂都含有磷，蛋白質當中也含有磷酸根會阻礙鈣質吸收。

 5. 咖啡因和酒精：兩杯以上的咖啡會增加鈣質流失，酒精會減少維生素D活化，都對骨質有不良影響。

  營養師建議的長高高食譜

 杏仁牛奶

 杏仁牛奶結合了造骨的黃金元素：牛奶中的鈣質和杏仁中豐富的鎂，再注意維生素D的補充，就能讓媽咪美麗之餘，生出高人一等的的長腿寶寶。只要選用甜杏仁粉，就不會有杏仁寒涼的問題啰!

 杏仁粉做杏仁牛奶的做法教程：

 1.將牛奶，水，冰糖煮到微滾，立即熄火

 2.杏仁粉加入攪拌

 用杏仁果做杏仁牛奶的方法：

 1.杏仁一把 泡水一小時后把皮剝掉。

 2.高壓鍋(普通鍋也可以)加水和冰糖放入剝好皮的杏仁煮熟。

 3.晾涼后的杏仁連煮杏仁的水一起放入攪拌機加牛奶攪拌。

 4.用紗布過濾即成。

 成品圖：

 杏仁牛奶怎麼做好喝技巧：

 1.不喜歡牛奶，可以改加豆漿.或是直接杏仁粉加水煮成杏仁茶(但是杏仁粉要增量)

 2.杏仁粉熱量頗高，每一百公克有588大卡.請適量攝取，才不會因為愛美而變胖。

 低卡黃金炸豆腐

 豆腐中有添加些許鈣質，是不喝牛奶的媽媽良好的鈣質來源，食譜中使用的玉米榖片也有強化維生素D，幫助鈣質的利用。使用烤箱減少熱量，也可以讓纖瘦媽媽生出長腿寶貝喔!

 在日本料理店常見的「揚出豆腐」，外酥內軟的好滋味配上甜甜的和風柴魚汁，再加上柴魚片增添風味及口感，真是人生一大享受呀!不過炸的豆腐熱量實在太高了，深夜食堂該來點清淡些，但是又難忘那香酥的好滋味，因此再搬出烤箱大神，來做出一樣的味道。

 用烤箱烤得香脆的低卡面衣，淋上以柴魚醬油、味醂、蘿蔔泥調和的醬汁，更顯清爽可口。一口咬下，外面酥脆的麵皮加上濃厚豆香的滑嫩豆腐，沒有油炸的油膩感，卻是一樣的酥香十足和無負擔的爽口。

 材料8塊

 板豆腐8片(每片1公分厚)，Panko麵包粉 1杯、雞蛋 1顆、麵粉 4大匙、柴魚片 適量、蔥絲 1根

 和風柴魚沾醬：

 柴魚醬油 2大匙、味醂 2大匙、水 2大匙、蘿蔔泥 3大匙

 (如喜歡更甜一點的醬汁，可酌量加入一點砂糖)

 低卡黃金炸豆腐的做法

 1.先把雞蛋打散，蔥切絲備用。

 2.板豆腐切片后，用廚房紙巾吸干水分。

 3.豆腐片先沾麵粉，再沾蛋汁，最後裹上麵包粉，以200度C(400度F)烤12～15分鐘。

 4.將調味料混合均勻擺在碗中，再放上豆腐，撒上柴魚片和蔥絲即可。

 成品圖：

 低卡黃金炸豆腐怎麼做好吃：

 1.烤豆腐時要鋪一層防沾黏的烘焙紙， 才不會讓豆腐黏住而外皮脫落。

 2.如喜歡更甜一點的醬汁，可酌量加入一點砂糖。

 焦糖炙烤鮭魚排

 鮭魚中豐富的維生素D和omega-3脂肪酸提供孕期媽媽重要的營養素，可以協助穩定孕期媽咪焦躁的情緒，不妨一試。

 材料明細：

 鮭魚1片(手掌大)

 醬油1小匙(tsp)，紅糖Brown Sugar1小匙(tsp)，白酒1小匙(可用米酒或清酒代替)，鹽1/2小匙(tsp)，黑胡椒少許

 焦糖炙烤鮭魚排的做法

 1.提前把烤箱調整到400度F預熱。

 2.洗凈擦乾的鮭魚放在鋪好烘培紙的烤盤上。

 3.雙面皆淋上白酒、醬油、鹽及黑胡椒。

 4.在朝上的那面鋪滿紅糖，並用手指稍稍搓揉砂糖，使之溶解與鮭魚結合。

 5.烤箱400度F，烤15分鐘即可。

 成品圖：

 焦糖炙烤鮭魚排怎麼做好吃技巧：

 1.建議鮭魚放在烘培紙上比較不會沾黏，如果要放在鋁箔紙上，請一定要記得抹點油喔!

 2.美國的Brown Sugar分成兩種，Light or Dark，請選擇Dark Brown Sugar，在台灣使用紅糖或是二號黃砂都可。

 3.白酒可替換成清酒或米酒。