體能訓練后的12種最佳拉伸動作

  大家都知道在進行體育鍛煉之前是需要進行一些準備動作，其實，在魚洞之後也不能立刻的休息，做一些身體上的拉伸動作，這樣鍛煉的效果會更佳。

　　具體如下：

1.頭頸：

右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，複位，反覆幾次，換左手重複動作。

2.肩部：

左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重複動作。

　　3.胸部：

雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌：

側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌：

用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6.臀肌：

左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側：

被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

　　8.腿筋：

平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌：

單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿：

一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背：

直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。

12.下腰：

仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重複10次，每次30秒。  做拉伸運動要注意以下幾點：拉伸時身體放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感;每個動作最好持續30秒以上，每組間隔15—30秒;深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至酸痛肌肉部位。