從橄欖油添加銅葉綠素鈉到地溝餿水油事件,民眾聞油色變,紛紛自製豬油使用,但營養師提醒,豬油含有大量的飽和脂肪酸,過量易增加心血管疾病和代謝症候群,每天攝取量僅限一日總熱量的5%至10%。若……
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從橄欖油添加銅葉綠素鈉到地溝餿水油事件,民眾聞油色變,紛紛自製豬油使用,但營養師提醒,豬油含有大量的飽和脂肪酸,過量易增加心血管疾病和代謝症候群,每天攝取量僅限一日總熱量的5%至10%。若以成人每日建議攝取熱量2000大卡、1公克油有9大卡計算,成人每日吃豬油的量不可超過22公克。
“油”夠聰明!認識食用油3成分
食用油百百款,各有不同成分,但從營養學的角度來看,大致可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸,以及多元不飽和脂肪酸等三種。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師洪若朴表示,目前沒有任何一種油的所含成分比例是完美的,且不再適用傳統“一桶油用透透”的思維,建議家中至少準備2至3種不同烹煮特性的油脂,聰明運用,不僅能分擔食用油風險,也可補充不同的營養素。
食用油中,富含飽和脂肪酸者的成分比例,分別為椰子油含飽和脂肪酸90%、豬油39%、棕櫚油35%,香氣濃郁,高溫油炸時較不易劣化變質產生自由基,但卻容易增加血液里低密度脂蛋白膽固醇(LDL)濃度,被視為助長心血管疾病與代謝症候群風險的“壞油”。不過,這類油脂只要不過度攝取,每天控制在總熱量的5%至10%之間,且不當作主要食用油,偶爾少量食用,並不致於影響健康。
想要吃的健康,就要在食用油的每日攝取量中,盡量提高不飽和脂肪酸的比例,但需特別注意的是,多元不飽和脂肪酸在降低壞膽固醇時,也會減少好膽固醇,且其結構含2個以上雙碳鏈結,油脂不穩定,經加熱后較易發生過氧化反應,而產生自由基,加速老化或引發癌症,故不適合高溫油炸,建議盡量改用燉、蒸、煮等料理方式代替。
而單元不飽和脂肪酸比例高的橄欖油(73%)或苦茶油(82%),可以提高體內好的膽固醇,降低壞的膽固醇,對預防心血管疾病有幫助。單元不飽和脂肪酸只含1個雙碳鍵結,具抗氧化功能,油脂安定,適合涼拌、煎、炒、煮。
牛奶雞蛋也有油 健康更要“少用油”
除了慎選油品之外,洪若朴營養師提醒養生保健還要“少用油”,因為許多食材本身就有隱性油,即使是營養豐富的全脂牛奶,1杯(240c.c.)約含有8公克脂肪,而1顆雞蛋脂肪也約含1茶匙、5公克油脂,若烹調時再加油,容易造成油脂攝取過量,增加肥胖和各種慢性疾病的風險。
多少的油脂攝取量才不會超標?洪若朴營養師表示,健康成人每日食用油脂量應控制在30至45公克以下,每公克脂肪約9大卡,總計不可超過全天熱量的25%至30%。但外食族,三餐經常選擇炸排骨、魚排、炸雞腿等炸物當為主菜,稍不注意就會吃過量,需格外注意。
為避免層出不窮的油品安全地雷,最好的辦法在家做飯與家人共同進餐,營養均衡少調料,攝取多樣元素,繽紛鮮艷的蔬果為主,油脂攝取減少,並多運動,對身體健康有助益。
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