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啞鈴是健身房中很常見的一種健身器材,你會練啞鈴嗎?啞鈴怎麼練呢?啞鈴的正確練習方法是非常重要的,掌握好方法才能達到自己想要的效果,順便來看看練啞鈴的好處有哪些吧!平時的時候在家裡也可以利用一些空閑時間來進行一些啞鈴……
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啞鈴是健身房中很常見的一種健身器材,你會練啞鈴嗎?啞鈴怎麼練呢?啞鈴的正確練習方法是非常重要的,掌握好方法才能達到自己想要的效果,順便來看看練啞鈴的好處有哪些吧!
平時的時候在家裡也可以利用一些空閑時間來進行一些啞鈴訓練,啞鈴練習其實也比較簡單,只要記好那幾個標準動作,就可以輕鬆的鍛煉到身體了。
下面小編就來帶大家了解一下啞鈴吧,啞鈴分為哪幾種,以及必須要牢記的練習誤區,這些錯誤的想法需要糾正一下,保持一個端正的心態去進行練習,不久之後你也能夠擁有自己想要的身材。一雙纖細的手臂是非常有魅力的。
啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。
它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量,則需多個肌肉的協調,也可作為一種肌肉複合動作訓練。
舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。
①固定重量啞鈴
用生鐵鑄成,中間是鐵棒,兩端為實心的圓球練習。
②可調節啞鈴
類似縮小的杠鈴,在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片,長約40~45厘米,舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習,可以增強身體各部位的肌肉力量。
除鐵制啞鈴外,還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時,利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲,培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。
科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為鎚子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往會大失所望。
練習方法
1.練習啞鈴前要選好合適的重量。
2.練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3.練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
好處
1.長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
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