讓腸胃周休二日就能瘦下來:一周兩天500卡輕斷食計畫

  試過很多瘦身方法都無效嗎?不管怎麼痛苦的節食和運動，總是瘦不下來，而且也沒有耐心持之以恆?

 一周兩天500卡輕斷食計畫瘦身法就是專門為沒有毅力、耐心還有無法挨餓的人量身打造，只要把握吃的訣竅和時間，一周選擇2天只吃500卡，其他天正常飲食，就能啟動身體的代謝機制，有效率的瘦下來!「500卡輕斷食」飲食計畫在國外也很流行，國內也有營養師出書討論，趕快來看看怎麼做吧!

 另外也要提醒大家，任何的瘦身計畫都需要評估自己的健康狀況再實行，可參考本文末營養師的提醒再作計畫。而除了飲食計畫，運動也很重要喔，但運動前後應該怎麼吃呢?請參考：運動前後這樣吃!讓你瘦得更美更健康!

  原則1.一周選擇兩天作為輕斷食日

 想要實行輕斷食計劃的朋友，可以選擇一周兩天作為輕斷食日，例如周1.周四或周2.周五，中間要間隔兩天至三天，若輕斷食日當天有特殊行程(如生日想要大吃大喝一番……)可順延至隔日，之後再慢慢調整回來。

  原則2.輕斷食日只吃2餐，共500卡

 輕斷食當日可吃早餐和晚餐，午餐不吃，並選擇低油、低卡的烹調方式，以及優質蛋白質及低GI(升糖指數)的食物，哪些是低GI食物呢?請看吃了會瘦還能遠離糖尿病?低GI飲食精選菜單

  原則3.非斷食日可正常飲食，但不超過1800卡

 在非斷食日雖可以正常飲食，但也不能大吃大喝唷!最好不超過1800卡，並多喝溫開水及做適當運動，才能讓瘦身更有效率。

 推薦菜單：一日500卡輕食食譜

 以下就是KT的500卡內輕食菜單，建議大家可以自行調配，並掌握營養均衡原則，才能瘦得健康喔!

 不用水也能煮火鍋?10分鐘快速料理【海鮮蔬菜無水鍋】

 一大碗約189卡，本食譜約含六至八碗。

材料大白菜12片(半顆)、雪白菇(或金針菇1包、梅花豬肉片200g、蛤蠣300g(半斤)、蝦12尾

調料蔥1根(斜切)、鹽少許、柴魚醬油1大匙

 海鮮蔬菜無水鍋的做法

 1.白菜切片與鍋子高度略矮一些。

 2.將白菜立起來，以圍圈方式鋪滿鍋中。

 3.白菜中間夾入豬肉片，鍋子正中間放入蔥和雪白菇。

 4.最後在頂端放上蛤蠣，蝦，淋入一大匙柴魚醬油。

 5.關蓋以中火悶煮10分鐘即可。

 5分鐘速成晚餐──懶人版上海菜飯

 一大碗約381卡，本食譜約含三碗，培根改用其他瘦肉熱量會更低。

材料白飯 3碗，培根3-4片 (切成細末或是細絲皆可)，青江菜2株 (切成細末)

調料雞高湯1米杯，鹽適量，白鬍椒粉少許

 懶人版上海菜飯的做法

 1.將冷凍或是冷藏白飯放入大同電鍋或微波爐加熱備用。

 2.將培根放入鍋中，中火加熱至呈微微酥黃且油脂逼出。

 3.再倒入一杯高湯煮滾后，將白飯倒入與培根高湯拌勻且鋪平。

 4.轉小火，將青江菜放在米飯上面，並加蓋悶約3分鐘。

 5.最後再將青江菜及飯均勻混合. 起鍋前，放入鹽及白鬍椒粉調味即可。

 成品圖：

 10分鐘免開火料理「保溫杯」泡菜牛肉冬粉湯

 一大碗約227卡，本食譜約為一大碗。

 今天就是利用保溫杯做出熱呼呼的泡菜牛肉冬粉，免瓦斯、免電費，無論上班、旅遊外出、一人開火，都非常適合。

 步驟超簡單，只要掌握三個重點：

 1.先熱瓶。

 2.倒入熱水川燙牛肉、冬粉等食材后倒掉。

 3.最後再注入熱水悶熟。

 若是粉絲塞不進保溫瓶可先用剪刀剪一半，等8至10分鐘就能享受超美味的韓式料理嚕!

材料冬粉1把、泡菜1/2碗、牛肉片50g

調料青蔥1根、鹽適量、麻油適量、熱水250cc(一杯)

 保溫杯做泡菜牛肉冬粉湯製作教程：

 1.熱水川燙保溫杯，再將水倒掉。

 2.用剪刀將冬粉剪一半。

 3.泡好的香菇切成小片。

 4.再將冬粉，泡菜，牛肉片，蔥段加入瓶中。

 3.加入熱水搖一搖，再將熱水倒掉。

 4.最後注入熱水，鹽，麻油，上下搖一搖，靜置8-10分鐘即可取出。

 成品圖：

 夏日開胃好菜──花椒無骨醉雞

 一份約174卡，本食譜約含兩份。

材料去骨雞腿 2大支，鹽 2小匙，花椒粉 1小匙，白鬍椒粉 少許，紹興酒 1大匙

調料醉雞湯汁，蒸雞湯汁 全部，紹興酒 1杯(240ml)，枸杞 1小匙，當歸 1片，鹽 量

 花椒無骨醉雞的做法

 1.雞腿洗凈擦乾，用米酒、鹽、花椒粉、白鬍椒粉兩面抹勻。

 2.將雞腿放在錫箔紙上，皮向下，將錫箔紙連同雞腿用力捲起。

 3.用牙籤將錫箔紙刺數個小洞，入蒸鍋蒸15～20分熟透。

 4.蒸雞的湯汁，與紹興酒、枸杞、當歸、鹽煮開。

 5.將蒸好的雞肉卷撕掉錫箔紙，完全浸泡在醉雞湯汁里至少8小時，冷藏。

 6.做好的醉雞拿出來切片，淋上湯汁即可完成。

 成品圖：

 低卡周末料理──椒鹽排骨

 一份約214卡，本食譜約含八份。

材料梅花肉排 1斤(600g，約6片)番薯粉 1/2杯

調料醬油 2大匙(腌肉)，米酒 1大匙，糖 1小匙，香油 1小匙，大蒜 1辦(腌肉)，蛋黃 1個

 椒鹽排骨的簡單做法

 1.首先將烤箱預熱220度C(425度f)。

 2.梅花肉排先敲松，再放入腌肉醬料冷藏30分鐘。

 3.兩面沾番薯粉，將多餘粉料拍掉。

 4.等表面「反潮」濕潤后，放入已鋪烘焙紙的烤盤上，以220度C(425度F)烤10～12分鐘。

 5.裝盤后撒上蔥花和辣椒末，並沾取椒鹽粉一起吃。

 成品圖：

  營養師貼心叮嚀

 1.禁食的2天建議多攝取各種顏色的蔬菜水果、富含纖維的根莖類(雜糧飯、地瓜、芋頭、蓮藕、南瓜等)和優質蛋白質(雞胸肉、豆腐、蛋白等)以滿足基本營養素需求，某些人可能須要添加一顆綜合維生素。

 2.某些低GI食物的熱量偏高，要注意適量攝取，才能有效達到體重控制的目標喔!

 3.國外研究發現輕斷食對某些人的確可以成功達到減重目的，甚至有降低血脂肪的效果，但是本飲食模式不適合生長發育期的孩童或青少年、孕婦、糖尿病患、癌症病患、運動員等，此外目前針對此飲食安全性的研究僅限於使用六個月內，某些人可能不適宜長期使用，而復胖的反應目前尚未被測量。

  輕斷食飲食有三大特點：

 營養師設計出來「輕斷食」飲食具有三大特點，每1D都是關鍵!所謂「3D甩油飲食法」有3大特色：

 1D：Defatted是指去脂低卡，即1周2天吃500卡，減輕熱量，養出「瘦腸胃」。

 2D：Diversity是指食材多樣，要吃對食物「補好油」，才能不減胸。

 3D：Delicious是指美味合胃，推薦好吃的減肥餐，這樣才容易維持，長期燃脂，就能再現馬甲線。