低GI飲食精選菜譜讓你吃了會瘦還能遠離糖尿病

 一般女人歲數大上身體素質變差了，多半會出現身材走樣，患有糖尿病的出現，如何預防這個問題呢?做菜網今天給大家介紹一些低GI飲食的精選菜譜，讓你吃了不但會瘦下來，而且還能遠離糖尿病喲。

 女人果然到了一定年齡以上，當新陳代謝降低時，真的在維持身材這條路上會加倍辛苦，加上我自己的血糖值偏高，更覺得在食物的選擇和飲食習慣上需要更加註意，如果想要輕鬆吃、健康瘦，一定要好好認識低GI這個名詞喔!幫大家簡單整理幾個重點，一起來了解低GI飲食吧!(本篇文章已由專業營養師游乃嘉審閱)

  什麼是低GI飲食?

 低GI這個名詞是為了研究糖尿病病人的飲食而發展起來的，大家都知道糖尿病病人必須嚴格控管飲食，以免吃進讓血糖量飆升的食物，所以低GI飲食就是那些不容易讓血糖忽然飆高的食物。高GI食物則相反，吃了容易讓血糖快速上升，像糖果、巧克力這些的甜食，還有白米、烏龍麵、吐司等精製澱粉，都是高GI的食物。

  高GI飲食有什麼壞處?

 大多數讓血糖飆高的食物，多半對身體不太好。因為血糖迅速上升時，身體因為來不及慢慢吸收，就會將糖分轉化為脂肪，儲存下來。所以，常常食用高GI值的食物容易堆積脂肪，也容易血糖升高而容易導致糖尿病或心血管疾病等，非常恐怖呀!想要健康又想瘦，就要多攝取低GI食物。

  低GI食物好處：

 低GI的食物可以增加飽足感，可以避免吃過多而造成體重上升。並且幫助血糖的控制，延緩血糖上升速度。對於一些慢性疾病的預防也有好處。當糖類的吸收減緩，也會讓脂肪的堆積也會減少。吃得沒有負擔，也健康多了哦。

  哪些是低GI食物?

 葉綠色蔬菜或彩椒等紅黃色的蔬菜，小番茄、葡萄柚、蘋果等水果，多是營養又低GI的食物，因此是女生們減肥的聖品，可盡量多選擇食用。不過水果也有高GI的種類喔，芒果、木瓜、西瓜、香蕉、鳳梨、葡萄、荔枝等都是，要小心不要吃過量才好。澱粉類的話，可選擇糙米、黑麥麵包、蕎麥、地瓜等未精緻澱粉。大家發現了嗎?其實膳食纖維愈多，愈不精緻的食物，GI值就愈低，也對身體愈好。雖然這些天然食物，常因口味太原始，讓嘴巴被養刁的現代人吃不習慣。不過，只要靠著點石成金的料理手法，仍然可以吃到許多低卡低GI值的美味料理喔!

  以下是KT推薦低GI飲食菜單：

 黃金芝麻地瓜薯條

 若有糖尿病或想降低熱量者，則建議避免白糖使用，份數上建議每次食用半條即可。

 主料：中型地瓜 2條，白芝麻 2茶匙(tsp)

 調料：白糖 1茶匙(tsp)，橄欖油 1湯匙(tbsp)

 黃金芝麻地瓜薯條的做法

 1.將中型地瓜切成條狀，並撒上橄欖油輕輕攪拌，使每根薯條都均勻沾到橄欖油。

 2.加入白芝麻仔細拌勻后，將芝麻薯條平鋪在烤盤上。

 3.入烤箱前，撒上些微白糖，400度F烤15～20分鐘至薯條呈金黃色即可。

 成品圖：

 豆乳味增海陸土手鍋

 味噌和無糖豆漿都是屬於黃豆類製品，比起肉類含有較多纖維，且不含飽和脂肪，也是低GI食物的良好選擇。

 主料：鮭魚1塊(約300g)，雞胸肉1塊(約300g)，大白菜1/2棵(大概是7-8片)

 調料蔥2枝，冷凍烏龍麵2包，信州味噌2-3大匙(怕咸可放2大匙即可)，無糖豆漿2杯，水.2-3杯，清酒2大匙，柴魚醬油1大匙(不加也可以)

 豆乳味噌海陸土手鍋的做法圖解：

 1.把鮭魚，雞肉切成2公分見方的塊狀。

 2.切成斜片， 大白菜橫切成三截。

 3. 燒水煮冷凍烏龍麵，大約煮3-5分鐘即可將烏龍麵撈起備用。

 4. 準備一個砂鍋或是鑄鐵鍋， 在鍋子的四周抹上味噌。

 5.將白菜沿著鍋子排列整齊，再將煮好的烏龍麵鋪在鍋子中間。

 6. 擺上鮭魚和雞肉，還有青蔥。

 7.倒入水，無糖豆漿，並淋入清酒和柴魚醬油， 蓋上鍋蓋小火煮10分鐘即可。

 成品圖：

 低卡黃金烤豆腐

 選用烤的料理方法，可以比炸豆腐降低熱量的攝取!

 材料8塊

 板豆腐8片(每片1公分厚)，Panko麵包粉 1杯、雞蛋 1顆、麵粉 4大匙、柴魚片 適量、蔥絲 1根

 和風柴魚沾醬：

 柴魚醬油 2大匙、味醂 2大匙、水 2大匙、蘿蔔泥 3大匙

 (如喜歡更甜一點的醬汁，可酌量加入一點砂糖)

 低卡黃金炸豆腐的做法

 1.先把雞蛋打散，蔥切絲備用。

 2.板豆腐切片后，用廚房紙巾吸干水分。

 3.豆腐片先沾麵粉，再沾蛋汁，最後裹上麵包粉，以200度C(400度F)烤12～15分鐘。

 4.將調味料混合均勻擺在碗中，再放上豆腐，撒上柴魚片和蔥絲即可。

 成品圖：

  營養師專業提醒：

 1.會影響食物的GI值包含了食物本身所含的澱粉種類、食物營養素的組成、食物的完整度(果汁比水果的GI值高)、烹調方式、纖維的含量。因此食物製備選擇上，盡量以簡單烹調、食材完整食用的準則來執行。

 2.若食用白米飯、稀飯等GI值較高的食物，可以再搭配低GI的食物。建議再配上足夠的蔬菜，並且搭配豆魚肉蛋類等低脂蛋白質來源。大量的纖維質，搭配蛋白質且低脂的食物，就可以避免血糖上升過快，又可以達到均衡飲食的效果。

 3.“低GI食物”並不等於“低熱量食物”，最重要的還是要注意份量的攝取，吃過多還是會胖唷!

 4.若有腎臟疾病需要控制磷或鉀，則建議詢問營養師，依照病情調整此飲食原則。