小米的營養價值及做法大全

  小米，中國古稱稷或粟，亦稱作粱，中國北方通稱穀子，是一年生草本植物，屬禾本科，為禾本科植物粟加工去皮后的成品。米粒顆粒很小，呈黃色或黃白色，質地較硬，製成品有甜香味。是中國北方人民的主糧之一。因其粒小，直徑2毫米左右，故名小米。

食物知識配圖

小米是由野生的"狗尾草"選育馴化而來的。經過多年人工除草的選擇，穀子地里的雜草樣子非常像穀子，尤其幼苗時期，叫做「莠」，成語「良莠不齊」則是由此產生。

小米的種植面積在中國居首要地位，常言道，「五穀雜糧，穀子為首」。起源於我國黃河流域，在我國已有悠久的栽培歷史，現主分佈於我國華北、西北和東北各地區。中國古代的主要糧食作物，所以夏代和商代屬於「粟文化」。

小米性喜溫暖，適應性強。農諺"只有青山乾死竹，未見地里旱死粟"，說明小米的抗旱能力超群。它既耐乾旱、貧瘠，又不怕酸鹼，所以在中國南北乾旱地區、貧瘠山區都有種植。所以自古以來就是中國北方乾旱和半乾旱地區種植的主要糧食作物之一，也被稱之為大旱之年老百姓的「救命糧」。

粟品種繁多，俗稱「粟有五彩」，有白、紅、黃、黑、橙、紫各種顏色的小米，也有粘性小米。中國最早的酒也是用小米釀造的。粟適合在乾旱而缺乏灌溉的地區生長。其莖、葉較堅硬，可以作飼料，一般只有牛能消化。

小米的營養價值

小米的營養價值很高，含蛋白質9.脂肪及維生素，除食用外，還可釀酒、制飴糖。小米蛋白質含量比大米高。脂肪、碳水化合物含量都不低於稻、麥。還含有一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，維生素B1的含量位居所有糧食之首。

中國北方許多婦女在生育后，都有用小米加紅糖來調養身體的傳統。小米熬粥營養價值豐富，有「代參湯」之美稱。小米中的維生素B1可達大米的幾倍;小米中的無機鹽含量也高於大米。還含有豐富的脂肪，為大米7.8倍，且主要為不飽和脂肪酸。除了豐富的鐵質外，小米也有蛋白質，複合維他命B、鈣質、鉀、纖維等等。小米中蛋白質的質量常優於小麥、稻米和玉米，但是必需氨基酸中的賴氨酸含量低。

維生素B1.B12

小米因富含維生素B1.B12等，具有防止消化不良及口角生瘡的功效。

色氨酸

小米中色氨酸含量為穀類之首，色氨酸有調節睡眠的作用。

氨基酸

小米的豐富氨基酸幫助預防流產，抗菌及預防女性陰道發炎。

鋅

小米富含鋅，能促進食慾，增強免疫力，促進生長發育，特別是小孩子需要補鋅。

鐵、磷

小米含鐵量高，能夠預防缺鐵性貧血。含磷也豐富，為大米的2.3倍。這就是小米能補血、健腦的原因。

維生素E

小米含有大量的維生素E，為大米的4.8倍。維生素E可防禦機體細胞膜遭遇氧化破壞並可清除體內氧自由基等代謝「垃圾廢物」。

膳食纖維

小米膳食纖維含量豐富，為大米的4倍。豐富的膳食纖維能促進大便的排泄。

鉀

小米含鉀高含鈉低，鉀鈉比大米為9.1.而小米為66.1.經常吃些小米，對高血壓患者有益。

碳水化合物

小米的碳水化合物能維持腦細胞正常功能，為腦力勞動者必須能源。

小米的熱量

度量單位熱量(可食部分熱量)

1碗小米粥(300.0g)138大卡

標準(100g)

每100g的小米含有358大卡的熱量。小米是一種常見穀物，常被用來熬粥，其鉀、磷、鎂含量較高，鈉含量極低，減肥時可作為粗糧搭配細糧食用。而100g的小米粥僅含46大卡的熱量。小米粥含水量極高，熱量極低，其中小米屬於粗糧，纖維含量較高，且含乙醯膽鹼，有助於緩解便秘。

小米的功效與作用

小米味甘、咸、性涼;入腎、脾、胃經。(陳粟米味苦，性寒)具有健脾和胃、補益虛損、和中益腎、清熱解渴、健胃除濕、和胃安眠等功效。主治脾胃虛熱、反胃嘔吐、消渴、泄瀉。(陳粟米能止，解煩渴)

《本草綱目》：「小米治反胃熱痢，煮粥食，益丹田，補虛損，開腸胃。」

防治消化不良

小米具有防止泛胃、嘔吐的功效。小米對抗瀉肚子、嘔吐、消化不良及糖尿者，都有幫助。

減少細菌

小米也能解除口臭，減少口中的細菌滋生，還能治腳氣病，神經炎和癩皮病，失眠、頭疼、精神倦怠、皮膚「出油」、頭皮屑增多等癥狀。

防流產能滋陰

小米的豐富氨基酸幫助預防流產，抗菌及預防女性陰道發炎。小米中所含的類雌激素物質，能滋陰。具有滋陰養血的功效，可以使產婦虛寒的體質得到調養，幫助她們恢復體力。

能維持生長和生殖力正常

小米能防止男性陰囊皮膚出現滲液、糜爛、脫屑等現象;防止女性會陰瘙癢、陰唇皮炎和白帶過多。使性器官和第二性徵發育健全;使男性勃起堅硬、精子數量正常、前列腺不致腫大;使女性月經和性慾正常;使所懷胎兒發育健全，不致畸，生長正常。

能維持性功能

小米有利於性慾，精子數量、交配能力、生殖功能健康正常。

保持胎兒的正常發育

小米可避免胎兒痴獃或智力低下或骨骼發育延緩或成為侏儒症患者。

祛斑美容

小米具有減輕皺紋、色斑、色素沉著的功效。

有益老年人

小米對體弱多病的老人很有滋補效果，五穀雜糧對老年人都很有幫助，常吃小米能夠有益五臟健康，充津液，壯筋骨，長肌肉，熬小米粥甚過喝人蔘雞湯，是最好的滋補佳品。

　　小米的做法大全

(一)烹飪指導

小米宜與大豆或肉類食物混合食用，這是由於小米的氨基酸中缺乏賴氨酸，而大豆的氨基酸中富含賴氨酸，可以補充小米的不足。

小米粥不宜太稀薄;淘米時不要用手搓，忌長時間浸泡或用熱水淘米。

小米的蛋白質營養價值並不比大米更好，因為小米蛋白質的氨基酸組成並不理想，賴氨酸過低而亮氨酸又過高，所以產後不能完全以小米為主食，應注意搭配，以免缺乏其他營養。

小米可蒸飯、煮粥、磨成粉后可單獨或與其他麵粉摻和製做餅、窩頭、絲糕、發糕等，糯性小米也可釀酒、釀醋、製糖等。

(二)小米的吃法

小米的吃法有三：一是熬粥，二是煮飯，三是磨成小米麵蒸著吃。這三種吃法，各有各的滋味，但以煮粥吃最好，可以與各種粗糧搭配，做成不同風味的粥，有著很好的營養和藥用功效。小米熬粥一直有「黃金粥」之美稱。小米熬粥不僅好吃，而且營養豐富、全面，具有有補腎氣、益腰膝的功效，確實是上好的營養食品。尤其不可忽視的是小米粥中的米油，粥的最上層浮有一層細膩的粘稠物，這就是粥油，具有保護胃粘膜、補益脾胃的功效，最適合慢性胃炎胃潰瘍患者食用。滋補力非常好，相當於人參、熟地等名貴的藥材滋補功效。

需要注意的是，為了獲得優質的粥油，煮粥所用的鍋必須刷乾淨，不能有油污。煮的時候最好用小火慢熬，而且不能添加任何佐料。此外，小米還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米糙、紅豆、綠豆、花生豆、紅棗一起煮熟至黏稠狀即可。

紅棗小米粥

材料

小米30g、棗(干)10顆、白糖適量。

做法

(1)小米洗凈瀝干水分，紅棗洗凈去核備用。

(2)洗凈瀝干水分的小米，放入平底鍋，用小火炒。

(3)炒至乾爽，並飄出香味即好。

(4)炒好的小米倒入砂鍋，放入去核的紅棗，倒入足量冷水。

(5)大火煮開，轉小火熬至濃稠成粥(期間需要不停攪拌防止粘底)。喜歡甜的，可以在吃的時候加入糖拌勻.

主要功效：補脾潤躁，寧心安神，治療失眠，多夢，納食不香，大便乾燥。

小米山藥粥

材料

山藥45g、小米50g、水適量、白糖適量。

做法

(1)在水中滴入幾滴醋，把山藥洗凈，順便把手浸泡一下(手在稀釋的醋中浸泡一下，切山藥時就不會手癢了)。

(2)將山藥洗凈削皮，切成小塊。

(3)小米用水洗凈。

(4)鍋中加1000ml水燒開。

(5)放入小米煮5分鐘(小米比山藥難煮一些，應早下鍋一會)。

(6)放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。

(7)放入適量白糖調勻即可食用。

主要功效：健脾止瀉，消食導滯。同時也適用於兒童脾胃虛弱，消化不良。

小米南瓜粥

材料

小米150、南瓜300g、水適量。

做法

(1)南瓜去皮切丁。

(2)小米淘洗乾淨。

(3)放入電飯煲浸泡1小時后，熬煮至軟爛。

小米豆漿

材料

黃豆半大杯、小米半大杯、水適量。

做法

(1)黃豆大半杯(豆漿機自帶量杯)提前一夜浸泡。

(2)加小米大半杯，入豆漿機，添足量水打成豆漿即可。

小米蒸排骨

材料

豬大排300g、小米50g、糯米50g、粽葉4片、食鹽1茶匙、醬油2湯匙、姜1大塊、料酒半湯匙、大蔥半根。

做法

(1)糯米用清水浸泡一夜，小米用清水浸泡3小時。

(2)排骨洗乾淨後用流水沖洗5分鐘，大蔥切成段，姜切片。

(3)排骨放入小盆中同時加入蔥段生薑片、醬油、料酒和鹽，翻拌均勻，腌制1小時。

(4)然後分別倒入小米和糯米，翻拌均勻。

(5)取一個盤子，鋪上粽子葉，然後將拌好的排骨鋪在粽子葉上放入蒸鍋，大火蒸45分鐘。

小米粒疙瘩湯

材料

小米適量、小麥麵粉適量、雞蛋適量、油菜適量、西紅柿2個、蔥5g姜5g、食鹽、醬油、雞精、香油、胡椒粉各適量。

做法

(1)油菜切段，西紅柿切片，蔥姜切絲備用。

(2)小米洗凈，涼水下鍋，小火煮5分鐘，將小米撈出，原米湯備用。小米倒入涼水中浸泡。

(3)小米泡涼去掉了粘性，倒入一個細蘿中，泡小米的涼水也不要扔，備用。小米在蘿中瀝干水分，然後抓一把乾麵粉，灑向蘿中的小米，讓每粒小米都包上麵粉。直到撒勻為止。

(4)鍋中放油，爆香蔥生薑絲，再下入西紅柿煸炒，調入醬油炒香，然後倒入備用的二次米湯，若湯不夠，還可以加水。水開后調入雞精、鹽。

(5)要等水大開以後，才能下入小米粒，否則湯將把小米粒外面的麵粉衝掉，水大開后，由於高溫可以把麵粉黏在小米上面。

(6)湯再開后，依次撒入雞蛋液;和油菜;胡椒粉，出鍋前淋入香油即可。

小米注意事項

(一)選購

優質小米米粒大小、顏色均勻，呈乳白色、黃色或金黃色，有光澤，很少有碎米，無蟲，無雜質。取少量待測小米放於軟白紙上，用嘴哈氣使其潤濕，然後用紙捻搓小米數次，觀察紙上是否有輕微的黃色，如有黃色，說明待測小米中染有黃色素。另外，也可將少量樣品加水潤濕，觀察水的顏色變化，如有輕微的黃色，說明摻有黃色素。

優質小米聞起來具有清香味，無其他異味。嚴重變質的小米，手捻易成粉狀，碎米多，聞起來微有霉變味、酸臭味、腐敗味或其他不正常的氣味。

優質小米嘗起來味佳，微甜，無任何異味。劣質小米嘗起來無味，微有苦味、澀味及其他不良滋味。

新鮮小米，用溫水清洗時，水色不黃，染色后的小米，用溫水洗時，水色顯黃。取樣品25g置於乳缽中，加入25毫升的無水乙醇，研磨，取其懸濁液25毫升，置於比色管中，然後加入10%的氫氧化鈉2毫升，震蕩，靜置片刻，觀察顏色變化，如果呈桔紅色，說明小米是用生薑黃素染色的。

(二)儲藏方法

小米失去了保護層，籽粒較小，糧堆孔隙度小，雜質多，內外氣體不易交換。小米一般含糠較多，糠內含有較多的脂肪，高溫條件下易變質、變味。當溫度和水分偏高時，會發熱霉變。發熱初期糧面濕潤，4～5天後米色顯著變淺，失去光澤，併產生脫糠現象，米堆內米粒開始結塊，個別米粒開始生霉，糧溫上升加快。再經3～5天米色即發生霉變，變為褐色，有濃霉味。

通常將小米放在陰涼、乾燥、通風較好的地方。儲藏前水分過大時，不能曝晒，可陰乾。

儲藏前應去除糠雜。儲藏后若發現吸濕脫糠、發熱時，要及時出風過篩，除糠降溫，以防霉變。

小米易遭蛾類幼蟲等危害，發現后可將上部生虫部分排出單獨處理。在容器內放1袋新花椒即可防蟲。

(三)適用人群

一般人均可食用

是老人、病人、產婦宜用的滋補品。

(四)禁忌人群

氣滯者忌用。

素體虛寒，小便清長者少食。

哪些人氣滯

說到氣滯，很多人都有這樣的體會，生氣以後，覺得胸悶難舒。這是因為情志不暢會導致一時「氣滯」.如果是因疾病而導致的氣滯體質，可能會長期胸悶喜嘆息，情緒波動時易腹痛腹瀉，噯氣，女性乳房脹痛，甚至咽部如有異物梗阻，這類人是不適合吃小米粥的。

哪些人虛寒

虛寒體質最典型的特徵就是怕冷，一道冬季就裹得跟粽子似的，手腳冰涼，背部發冷，如大便稀薄都是這類人的主要特徵，如果你有上述這些癥狀，也不合適吃小米粥，當然，如果要吃小米粥，記得加上一兩片生薑。

(五)適用量

每餐50g。

(六)陳年爛穀子吃不得

我們要知道，和吃新鮮的蔬菜水果一樣，我們也要選擇吃新鮮的小米。因為新鮮的五穀雜糧才具有最旺盛的生命力，其營養成分也最豐富。因此在我們吃飯的時候，一定要盡量吃新鮮的小米。

(七)小米的品種

小米是有兩、三個品種，按成熟遲早可分早、中、晚三熟;以籽粒粘性可分糯粟和粳粟。

一種是甜小米，性質較溫暖，另一種是低黏性小米，性質較陰，這兩種小米，外形細小，皆有鮮黃的顏色，五行屬土，能量平和踏實，味道甘甜。另外一種小米是白色的，原產地是非洲。

按米粒的性質可分為糯性小米和粳性小米兩類;按穀殼的顏色可分為黃包、白色、褐色等多種，其中紅色、灰色者多為糯性，白色、黃色、褐色、青色者多為粳性。一般來說，穀殼色淺者皮薄，出米率高，米質好;而穀殼色深者皮厚，出米率低，米質差。著名品種有山西沁縣黃小米，山東章丘龍山小米、山東金鄉的金米、河北桃花米等。