騎自行車前怎麼熱身

  現在自行車很受大家的喜愛，騎自行車的好處有很多，所以越來越盛行騎車運動，這是一種非常健康的運動方法。但是在騎車之前一定做好熱身運動，不然很容易受傷，下面就來看看一些有利的的健身常識吧。

當然你也要記得自行車運動雖然很健康，但是也是有很多的注意點的，所以這些也都是要格外注意的，平時的時候在進行汽車之前，要記得給身體來一個熱身，這樣就可以避免因為用力過大，身體還沒適應過來，從而導致肌肉拉傷了。

那麼你知道騎車之前的熱身應該怎麼做嗎，如果比較感興趣的話，那麼就來看一下這篇文章吧，教你如何在減肥之前鍛煉到自己身體的各個部位，從而避免肌肉拉傷的問題存在。

賽場上，經常看到許多車友一踏上單車，就急著把強度拉高，卻忽略了必要的暖身動作，假如你屬於這種「車來瘋」的類型，建議你聽聽以下的建議。

如果要直接騎的話，剛踏上踏板的節奏不能太快。不妨先慢跑5～10分鐘，接著做一些動態/靜態的伸展，尤其著重在下肢、背部肌群等部位，最後才踩上踏板。在肌肉還沒伸展開前，拉傷是常見的運動傷害，因此操作時，強度也要循序漸進才行。

步驟1.慢跑(或騎車)5～10分鐘

步驟2.動態/靜態伸展(大腿前側、髖關節、背部、小腿肌群)

步驟3.關節旋轉、暖身

步驟4.從輕齒比開始，循序漸進的踩踏

如果沒有經過充分的熱身，肌肉拉傷是最有可能發生的急性癥狀，應該待肌肉暖開了之後，再加快速度或進行阻力踩踏。假如當天覺得肌肉緊繃，不妨採取低強度的運動，來完成今天的課程。

拋開平時忙碌的生活，騎車應該是以紓壓為出發點，而不是讓自己更累。因此，建立正確的踩踏習慣，才是讓車友們遠離運動傷害的不二法門!

記得，身體發熱，不等於肌肉已經做好準備了。

大家常看到三大賽選手在計時賽前運用訓練台熱身，但實際上，就算是長達 200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到  1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準備，能夠應付突如其來的攻擊與狀況。

伸展

運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，而不是提升柔軟度，所以運動前的拉筋並不需要像做瑜珈一樣，只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。

每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，並維持 8到 12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。

　　壓肩

做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿后側的肌群。

　　弓箭步

穿卡鞋做這個動作要特別注意，因為卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一後打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內縮。

這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之後要換邊。

頸部伸展

因為坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時，用左手將頭往左側下壓，伸展右側則反之，而伸展後方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持 10 ~  12秒;另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應該要打直，不然就無法有效伸展!

蹲姿伸展

蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳。

另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強腿內側肌的伸展，當你在維持高轉速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。

　　跨姿壓腿

跨姿壓腿是針對后側的大腿肌群做比較強力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後，腿部后側比較僵硬的狀態下，會需要更重點式的伸展。

做這個動作時，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達到拉筋的作用，還有可能造成反效果!

　　讓身體進入狀況

用訓練台是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數)，以每分鐘 80到 90左右的迴轉速輕踩  15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。

不要換上大盤，進行 15分鐘左右 (時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到  15秒的衝刺，用小盤以高轉速的方式進行，最後再做 10分鐘的緩和。

如果沒有訓練台，可以利用從家裡前往集合地點的這段路程來進行，方法一樣，但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。

結束之後的等待時間，記得要擦乾汗水、穿上風衣，避免身體濕答答又被風吹，造成感冒!同時自己也要控制熱身到比賽 (活動)  期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動，這樣就失去了熱身的效果!

除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發熱的效率!

另外有一個觀念要注意：距離越短，熱身時間就要越長、越仔細。

舉例來說，場地賽 200公尺的俯衝計時，需要瞬間爆發出全部的力量，雖然說整個比賽可能在 12秒，甚至是世界級的選手在  10秒內就結束了!但是熱身可能要花上 1個小時以上，拉筋也不能像公路賽做得那麼簡易。

拉筋時，每個用到的肌群都要確實伸展;而 200公里的公路賽，因為距離長，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準備，就不會產生運動傷害的問題。

完成熱身步驟，身體也已經做好準備了。其實，熱身不只對當次騎乘有很大的影響，也會影響當天騎乘后，以及未來更長遠的恢復。

在沒有熱身完全的狀況下進行訓練或比賽，肌肉會容易變得僵硬，久而久之就會失去原本的肌肉彈性，由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢，但保護身體的動作千萬不能少!