哪些運動能防衰老

  健身現在是越來越盛行，健身的好處不僅是可以減肥瘦身，其實很多好處是你意想不到的，例如防衰老、改變老齡化基因等等，是不是很好奇，趕緊來看看吧!

7種運動防衰老

老年人在做運動的時候，因為身體的狀況需要選擇性的運動。接下來小編教老年人不管你是做的什麼運動都可以從中受益的7種鍛煉方法。這7種方法不僅能夠讓老年人行動自如，身體輕盈，更能夠讓他們避免受傷害，活得更年輕。

在美國《預防》雜誌中，加拿大健身專家和理療師莫琳·黑根介紹了從教學實踐和臨床研究中總結出來的健康老人的運動秘方。

1.深蹲動作要掌握要領

對於廣大的中老年女性來說，在做深蹲運動的時候，需要將兩隻腳的腳趾稍微的向外分開，這樣做的目的是為了讓股骨與髖關節成一線。另外，下蹲的時候不要向前移動，要讓膝蓋位於踝關節上方。

採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」

　　2.力量訓練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」

另外，適當的力量訓練，可以保持肌肉的原來重量。因為據科學研究發現，隨著年齡的不斷增長，每十年，人們就會喪失2.3公斤左右的肌肉。而脂肪卻會增加大概4.5公斤。因此，老年人也應該適當的進行力量上的訓練。以保持脂肪和肌肉之間的平衡。

　　3.健身時也要多用腦

黑根最喜歡說的一句話就是：「體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。」這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。

例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

　　4.間歇式有氧鍛煉效率更高

儘管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鐘的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。

線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

　　5.四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。

這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

　　6.適當的跳躍動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了。

此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

　　7.散步時帶個計步器

普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。

研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。