老年人適宜的飲食

#老年人適宜的飲食#

宜食富含鈣的食物

每日成年人鈣的供給量為 800mg。含鈣豐富的食物有蝦皮、髮菜、海帶、乳類、豆類及其製品、骨頭湯、黑木耳、瓜子、芝麻醬、核桃仁、山楂、大棗、柑、橘及新鮮蔬菜等。

宜食富含優質蛋白質的食物

有豬瘦肉、牛肉、雞、鴨、魚、蝦、牛奶、雞蛋、米、麵粉、豆類及其製品、核桃和花生等。

宜食蛋黃

膽鹼是神經系統的遞質，神經系統的各種信息依靠這種遞質傳遞。膽鹼的主要原料是卵磷脂，而蛋黃中含有豐富的卵磷脂。卵磷脂被消化后，有助於合成大腦中的乙醯膽鹼。膽鹼流入血液中，很快到達大腦各神經元之間，有利於增強記憶力。攝入含膽鹼食物的多少，能影響人的精神狀態。有控制地供給營養膽鹼，對改善老年期痴呆症有一定作用。因此，宜適當吃些含卵磷脂較多的蛋黃。

宜食富含維生素 B12 的食物

美國學者發現，維生素 B12有減少發生老年期痴呆症的作用。60 歲以上的老年人即使沒有貧血，也應該經常補充維生素B12，以降低發生痴獃的危險。人體內維生素 B12 的總含量為 2~5mg，維持人體正常代謝所必需的最小量每日為 1~2μg，一般每日膳食攝入量 5~15μg。動物性食物是人體維生素B12的最佳來源，動物的肝臟和腎臟含量最為豐富，對於新陳代謝日漸衰退的中老年人，宜常吃含維生素B12多的食物。另外，發酵的豆製品中維生素B12含量也很豐富，如臭豆腐、腐乳、豆豉等，其中以臭豆腐含量最高，每 100g 含維生素 B12 1.8~9.8μg。

宜食大棗

民間有這樣的俗語：「一日三個棗，一生不見老。」大棗含有豐富的蛋白質、脂肪、糖類、有機酸、胡蘿蔔素、維生素 B2、維生素 B12、維生素 C 及鈣、磷、鐵、鎂等。每 100g鮮棗含維生素 C 300~600mg，比蘋果高 15 倍；含糖量達 23%，干棗達 70%，比甜菜還高。

宜食核桃

核桃是一種滋補強壯食品，富含脂肪、蛋白質、糖類、纖維素、多種維生素、鈣、鎂、鋅、碘等，在我國素有「長壽果」之美稱，具有強神健腦、補腎固精、潤肺定喘和強筋壯骨等功效。尤其對頭暈無力、記憶衰退、失眠心悸等有益。

宜食花生

花生是一種養生益壽食品，富含不飽和脂肪酸、蛋白質、8 種必需氨基酸、多種維生素和鈣、鐵等，特別是含有的腦磷脂、卵磷脂和維生素 E，具有增強記憶、延緩大腦衰老的功效。民間亦有「常吃花生能養生，吃了花生不想葷」的諺語。

宜食芝麻

芝麻又稱胡麻，有黑、白兩種，效用基本相同，入葯多用黑芝麻。芝麻富含維生素 E，可促進細胞的分裂，能防止自由基對人體的危害，抵消或中和細胞內衰老物質的積聚，起到延年益壽的功效。

宜食花粉

花粉含有蛋白質、氨基酸、多種維生素和對生命有重要作用的微量元素，特別是所含的黃酮類物質是延緩細胞衰老的基本功能因子。

宜食枸杞子

枸杞子富含甜菜鹼、枸杞多糖、脂肪、蛋白質、牛磺酸、胡蘿蔔素和維生素 B1、維生素 B2、維生素 E、維生素 C 等，具有養陰補血、益精明目等功效。

宜食白木耳

白木耳又稱銀耳，是一種名貴的滋補品，含有 17 種氨基酸及多種維生素與銀耳多糖，被譽為「菌中之冠」，具有補腎益氣、生津潤肺、提神健腦等保健功效。

宜食大豆

大豆富含的亞油酸可減少膽固醇，防止動脈硬化。尤其是所含的皂草苷和卵磷脂具有顯著的保健功效，能夠有效地預防大腦衰老和延緩機體老化。

宜食肉皮和豬蹄

肉皮和豬蹄含有極為豐富的膠原蛋白，經常食用肉皮和豬蹄，不僅可使貯水功能低下的組織細胞得以改善，減少皺紋，促進生長發育，而且會收到補益精血、滋潤肌膚，光澤頭髮、抗老防衰等功效。

宜食豬血

豬血富含蛋白質和鐵，為人體血紅蛋白的重要成分，尤其是含有容易吸收的血紅素鐵。若中老年人經常食用豬血，既可使精力充沛，又能有效地延緩衰老。

宜食骨頭湯

隨著年齡的增長，人骨髓製造紅細胞和白細胞的功能會自然減退。如能經常喝各種動物骨頭湯，就可攝取一定數量的骨膠原，使骨髓生產血細胞能力增強，從而起到延緩衰老、延年益壽等作用。