中老年人如何進行肌肉鍛煉

    做菜網：中老年人如何進行肌肉鍛煉？鍛煉肌肉不僅僅是年輕人的專利，中老年人也可以通過訓練鍛煉力量，練就肌肉，那麼中老年人如何進行肌肉鍛煉呢？下面做菜網為您介紹。

    中老年人椅子力量訓練法

    1.起立坐下

    發展腿部力量，動作重複10次/組。

    A：坐在椅子邊緣，雙腳放在地面與肩同寬，身體微前傾。

    B：雙眼注視前方，腿部用力，手臂放鬆，慢慢從椅子上站起來。

    C：向下坐之前保持身體直立，然後臀部慢慢開始靠近椅子。

    2.模擬深蹲

    發展腿部和臀部力量，動作重複10次/組。

    A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

    B：盡量彎曲雙腿下蹲，膝蓋保持正直，不要外翻（兩個膝蓋朝外張）或者內扣（兩個膝蓋向內夾），下蹲過程，小腿可以略向前傾，注意保持膝蓋在地面的投影不要超過腳趾。

    C：臀部用力慢慢站起來。

    3.提踵（提腳跟）

    發展小腿肌肉力量，動作重複10次/組，如需增加難度，可以撤掉椅子。

    A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

    B：逐漸提起腳後跟，儘力向高提，動作應該盡量慢和有所控制。提到最高點處，停頓1秒鐘，然後緩慢落下腳後跟，重複完成動作。

    4.髖外展

    發展臀部深層肌肉力量，每側動作重複10次/組。

    A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

    B：儘可能的自然地讓左腿向外側伸展，同時保持背部和骨盆的正直，不要偏向右側。

    C：返回到起始姿勢。

    D：右腿按照左腿一樣的要求向外側伸展。

    5.向後伸腿

    發展臀部力量，每側動作重複10次/組。

    A：手扶椅背，雙腳與肩同寬站立。

    B：直腿儘力向後伸，直到感覺不能再向後伸為止，不要彎腰，保持身體直立。保持5秒，回到原位，然後換腿。

    6.扶牆俯卧撐

    發展上肢力量，動作重複10次/組。

    A：站立在距離牆大約上肢長度遠的位置。雙手與肩同寬，扶在胸口高度的牆壁上，手指朝向上方。

    B：保持背部挺直，逐漸彎曲雙臂，上身向牆靠攏，縮小身體與牆壁間的距離。

    C：慢慢還原到起始姿勢。

    7.屈臂彎舉

    發展上肢力量，可以站著練習，也可以坐在椅子上完成這項練習，器材可以選用小啞鈴或者裝沙子的礦泉水瓶。每側完成3組10次。

    A：手持重物，雙腳與肩同寬站立。

    B：雙臂放在身體兩側，然後慢慢屈臂，使重物能夠碰到肩膀。

    C：慢慢伸直手臂，放下重物。

    中老年人肌肉鍛煉注意事項

    1.選擇硬質的，沒扶手和輪子的椅子，椅子高度能夠使老年人坐上去正好使腳平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。