男人怎麼鍛煉肌肉

  女性追求的是苗條的身材，而男性怎追求渾身充滿爆炸性的肌肉的身材。那麼，男性應該如何練習肌肉呢?下面就為男性朋友介紹增大肌肉的方法和技巧，一起來看看吧。

1.大重量低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

①1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度。

②6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。

③10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進。

④30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

2.多組數

長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和為止。

飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3.長位移

不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態。

　　4.慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。三三養生網提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5.高密度

密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7.頂峰收縮

當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

8.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態)，總是達到徹底力竭。

9.組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10.練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。

三三養生網建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11.進食蛋白

在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12.休息2天

局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13.寧輕勿假

健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

三三養生網提醒大家，練肌肉的過程中不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上，萬事開頭難，堅持下來，你就是勝者。