肌肉猛男的健身動作有哪些

  想變身猛男?但是又沒有什麼合適的方法?不知道應該如何去做?下面小編就為大家介紹一套訓練操，是由國外海軍陸戰隊戰操演變而來，雖然只有10個動作，但是絕對可以讓你擁有令別人羨慕的身材。

國外海軍陸戰隊的戰操演變的訓練操?這絕對不是開玩笑，想變身肌肉猛男，那就趕緊和小編一起去看看應該如何做這套訓練操吧!

1.收腹抬腿

雙腿併攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏抬離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

　　2.側拉大腿

儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

　　3.挺腰划手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

4.潛水式伏地挺身

改良版本的伏地挺身，不僅可以鍛煉強健的肌肉，還可以加強頸部、背部、腰部等筋骨的韌性，把腳和手盡量的打開，然後伏地就可以了。

臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。

5.后滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。

　　6.蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。

7.交腿扭身

左腿伸直，右腿彎曲跨國左腿，用左手別住右膝蓋。註：為坐姿。然後轉動身體向右方，等到感覺自己到了極限的時候，停留20秒，然後重複該動作10次換邊。

　　8.跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。

9.彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。

10.骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是沒卻幫助減少運動傷害。