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兩腳站立與肩寬，擺臂、收腹、下蹲協調，重心從後腳跟過渡到前腳掌起跳，兩手帶起，45度起跳，騰空要高，然後收腹雙腳前伸，手往後擺，腳後跟先著地。可以分五組10次訓練，也可以沙坑縱跳3組100次，負重跳3組50次，助跑單、……
兩腳站立與肩寬，擺臂、收腹、下蹲協調，重心從後腳跟過渡到前腳掌起跳，兩手帶起，45度起跳，騰空要高，然後收腹雙腳前伸，手往後擺，腳後跟先著地。
可以分五組10次訓練，也可以沙坑縱跳3組100次，負重跳3組50次，助跑單、雙腳摸高3組20次，壓杠鈴接高抬腿3組20次等。
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