健身房怎麼練胸肌

  每個男人都想擁有健碩的胸肌，都會選擇區健身房練習。但是有很多人都不知道該如何練習，下面就為大家介紹下男人健身房練習胸肌的方法，一起來看看吧。

　　去健身房怎麼練胸肌：杠鈴卧推

①上斜杠鈴卧推

躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

②下斜杠鈴卧推

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

　　③平板杠鈴卧推

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重複。

去健身房怎麼練胸肌：拉力交叉

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12個為準。

　　去健身房怎麼練胸肌：啞鈴卧推

啞鈴卧推是手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

　　溫馨提醒：

①啞鈴卧推時，不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，很危險。

②在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸部肌肉。

③起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

④一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌肉。

　　去健身房怎麼練胸肌：器械夾胸

直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其立起來。

綜上所述，卧推是練胸肌的重要動作，拉力和夾胸是輔助動作，請大家用直覺去尋找最適合你的練習動作，避免運動損傷。