正確的跑步技巧

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正確的跑步技巧介紹

正確的跑步技巧正確的跑步技巧跑步的時候很容易就會跑出區外,並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會是獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將會獲得更好表現,並有效減少出現……

正確的跑步技巧詳細內容

正確的跑步技巧

 

正確的跑步技巧

  正確的跑步技巧

跑步的時候很容易就會跑出區外,並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛煉。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會是獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將會獲得更好表現,並有效減少出現常見跑步傷痛的風險。

抬起腳尖

大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位著地。

不要邁步過大

腳應落在臀部下方,而不是身體前方。避免邁步過大的方法之一:加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。

  讓軀幹也得到充分鍛煉

在抬高腳部跑步時應保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠離尾骨,從而使肌肉盡量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時抬高腳部,就像是有繩子拉住臀部前進的方向。

放鬆拳頭

保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致手臂進行圓周運動,而不是前後運動。

保持肩部下沉和后展

在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。

找到正確的角度

保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,並將其向靠近身體的方向拉動,不要讓手肘外擴。這樣做會使手臂運動更加高效。

眼睛直視前方

保持抬頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部抬高和挺拔姿勢。

  1000米跑步技巧

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平,在比賽起跑時,都要猛衝一下,不要慌,沖幾十米就會慢下來。然後,保持自己的速度,最好是跟隨跑,就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸,要三步一呼,三步一吸。就是向前跑三個單步,一直保持吸氣,再跑三個單步,一直呼氣。如果氣短,做不到,就改成二步一呼二步一吸。

注意:嘴不要張的太大,否則,進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地,就是兩圈半,在最後200米時,要用盡全身力氣,向前沖,這時可以大口呼吸,直到衝過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力,應該採用勻速跑戰術:除起跑后加速跑和最後衝刺跑外,途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法中長跑過程中,人體消耗能量大,對氧氣的需要量也大,因此,掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中,為了加大肺通氣量,呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合,一般採用兩步一呼、兩步一吸,或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。

「極點」和「第二次呼吸」中長跑時,由於氧氣的供應落後於身體的需要,跑到一定距離時,會出現胸部發悶,呼吸節奏被破壞,呼吸困難,四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點。這是中長跑中的正常現象。當,「極點」出現后,要以頑強的意志繼續跑下去,同時加強呼吸,調整步速。這樣,經過一段距離后,呼吸變得均勻,動作重又感到輕鬆,一切不適感覺消失,這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中,多因準備活動不充分,容易發生腹痛情況,主要是由胃腸痙攣引起,此時學生切不可緊張,可用手按住痛的部位,減慢跑速,多做幾次深呼吸,堅持一段時間,疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術:出發后,始終跟隨在領先者或小集團後面,力爭在最後衝刺階段超過對手,率先通過終點。

還有跑步的動作:要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上,腳的著地應用全腳掌著地,屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆,兩臂自然有力的擺動

800米跑步技巧

姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費,減少疲勞,從而為提高時間打下基矗正確的姿勢在正面看來,身體在比較低的高度上下起伏,看不到左右晃動,這個在跑步機上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持於比較平衡,跑步的時候身體稍微向前傾,與地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相對慢些,保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹,雙手自然配合腳步運動,減少身體左右晃動,減少不必要的能量浪費(跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正)。

中長跑的后程,跑步者的體內乳酸增多、氧債增大,人體已處於疲勞狀態,在這種困難的狀態下,跑步速度會自然而然的減低。要提高技術和跑速,確實是很艱難的。這時候就要求加大軀幹的前傾(男的80°,女的85°),從而帶動身體向前,為平衡這種前傾,自然要加強蹬擺的配合,增大上肢的擺動幅度,以促使后程技術動作不變形,最終達到提高后程的效果。

  步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時,步頻相對較慢,而步頻加快時,步長有會變得相對較校因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長,提高步頻,或是保持步頻,提高步長,來到達提高成績的目的。

一般情況下,一個1.75M的男子,其步長應該可以達到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M米(按身高比例來說,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M)。大家在訓練的時候要注意計算100M的平均步長,換算一下,至少要達到步長的下限。

如果你剛好腿短身長,那麼就需要適當提高自己的步頻,一般是一秒3.5次。

  蹬擺送髖技術

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力,使各關節達到較充分的伸展,支持反作用力才能作用於髖部,使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前的開始。蹬擺配合協調,就會起到髖關節遷移的效果,做到蹬要有力,擺要迅速,既能提高步長,又能加快步頻,還能減小身體重心的上下起伏。800M中,蹬地腿伸直時應該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小於50°,會加快速度和頻率,是衝刺跑的技術)

著地緩衝的技術

落地要讓跟先落地,但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少於10°)或者整個腳落地,在著地緩衝時,要盡量減小阻力,迅速過渡到前蹬動作。在著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩衝的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分,緩衝時身體重心向下但沒有向前,甚至出現坐著跑的情況,身體重心留在後面,就給蹬身送髖加大了難度。