哺乳媽媽必知的黃金高品質母乳的6大關鍵營養素

 我生了兩個寶寶，這兩個孩子都是我全母乳親喂到2歲，回首這條辛苦的母奶過程，真的覺得相當值得，因為喝母奶的孩子抵抗力很不錯，兩隻咪咪活潑又健康，而且很適合我這種懶人 (不用帶熱水，奶粉，奶瓶出門，又省錢哈)，我想追奶這件事，應該是所有母奶媽媽從生產後都會面對的問題吧!要如何才能給寶寶高品質的母乳呢?要記住，健康的媽咪才有優質的母乳，因此母乳媽咪更要比孕媽咪認真注意自己的飲食，也要放鬆心情，愉快哺乳，才能提供給寶寶豐沛又營養的奶水，讓寶寶頭好壯壯，吃飽飽睡好好!花了一點時間整理了我當初追奶的心得和食譜，提供給各位媽咪們參考。

 (本文已經由專業營養師Fiona協助審閱及補充資訊)

  關鍵營養素1.蛋白質

 母乳的蛋白質含量非常豐富，因此也要請媽咪們適量攝取蛋白質，像是肉類、新鮮海鮮(無過敏疑慮下)、豆類等，都是很棒的蛋白質來源。

 推薦菜單：黑啤酒麻油雞酒飯(哺乳媽咪，請將黑啤酒換成黑麥汁，避免殘留的酒精唷)

  關鍵營養素2.五穀根莖類

 哺乳的媽咪需要較多的熱量來生產奶水，因此澱粉類絕對不可少，但可以多攝食未精緻的澱粉，如胚芽米、雜糧等，含有更多維生素及膳食纖維幫助，剛生產完的媽媽常有的便秘問題。另外像是酒釀是發酵過的糯米，在中醫上來說是很溫補的食物，對增加乳汁很有幫助，是媽咪很好的甜點選擇。

 推薦菜單：黑糖酒釀桂圓湯

  關鍵營養素三 優質的脂肪 (OMEGA-3脂肪酸)

 母乳中的脂肪含量及組成是完全依據他*的飲食在改變，每周至少吃兩次小型的深海魚如鮭魚、優質無調味料的堅果如杏仁、開心果，或是食用冷壓的亞麻籽油當做沙拉佐料，對寶寶腦部的發育很重要唷!

 推薦菜單：焦糖炙烤鮭魚排

  關鍵營養素4.充足鈣質

 媽咪在懷孕和哺乳時，是體內骨質密度流失最嚴重的時期，尤其母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持，而且哺乳期越長，骨質密度降低的情形越嚴重，因此媽咪們一定要多注意鈣質及維生素D的補充、多曬太陽且不要擦拭過多的防晒乳、運動都可以幫助維持骨質密度，預防媽咪因為鈣質流失而引起的骨質疏鬆。

 推薦菜單：法式起司煎蛋卷

  關鍵營養素5.水果蔬菜

 各色蔬果都含有很豐富的維生素，建議媽咪們不要挑食，都要乖乖均衡吃，才能獲得不同的營養素唷，像是紫色含有花青素、綠色含有葉綠素、黃色含有β胡蘿蔔素、紅色含有茄紅素……等，媽咪健康，母乳品質也會更好

 註：母乳中的水溶性維生素和部分礦物質如硒、碘都是看媽媽攝取多少的量而受影響歐!

 推薦菜單：整顆番茄義大利面

  關鍵營養素6.充足水份

 母乳是液體，因此水分的補充特別重要如果覺得自己喂完母奶總是覺得口渴，那可能是水份補充不足，我自己習慣在哺乳或擠奶前喝200c.c.～300c.c.左右，乳汁的分泌和排出也會更順利!當然也可以多喝雞湯、魚湯等湯湯水水，會更有效發奶。

 推薦菜單：蘋果紅棗美燉湯

 以上這6款畏乳美食希望每位哺乳期的媽媽們收藏一下，給孩子一個優質的母乳，讓步孩子健康成長。